豚肩ロース生姜焼き１人前のカロリーは？カロリーを抑える方法もお肉のプロが解説

濃いめの味付けが食欲をそそる「豚肉の生姜焼き」。

豚肉や野菜の美味しさについついご飯がすすんでしまいますよね。

でも、ダイエット中の方はカロリーが気になるところ。

 

お肉のプロが、
・豚肉の部位ごとのカロリー
・豚肩ロース生姜焼き１人前のカロリーは？
・豚生姜焼きのカロリーを抑える方法
・豚肉生姜焼きにおすすめの部位肩ロース肉の特徴
をご紹介します。

では、はじめます！

 

豚肉生姜焼き用の部位別のカロリー比較

豚肉のカロリーは、基本的に脂身の量で決まります。

脂身が多い部位ほどカロリーが高く、赤身が多ければカロリーは低くなります。

なので、豚肉の部位の中で一番脂身が多いバラ肉はカロリーは高めです。

逆に、ヒレ肉やもも肉は脂身が少ないのでカロリーは低いです。

それでは、部位別のカロリーを比較してみます。
今回は、カロリーの低い順に並べてみました。

部位名	１００gあたりのカロリー
ヒレ肉	１３０kcal
もも肉	１８３kcal
肩ロース肉	２５３kcal
ロース肉	２６３kcal
バラ肉	３９５kcal

日本食品標準成分表2015 参照

豚ロース肉生姜焼き１人前のカロリーは？

それでは、豚生姜焼き１人前のカロリーはどの位あるのでしょうか？

豚生姜焼きの総カロリーは、「部位のカロリー」＋「調味量のカロリー」＋「いっしょに使う野菜のカロリー」＋「ご飯のカロリー」となります。

今回は、豚生姜焼きの定番部位「ロース肉１００g」と、「必要な調味料を使った時」を例に１人前のカロリーです。

もちろん、野菜、ご飯のカロリーは含まれていません。

肩ロース生姜焼き１人前のカロリーは？

肩ロース生姜焼き１人前の総カロリーは３６４kcalです。

部位と必要な調味料のカロリーは以下の通りです。

豚肩ロース 100 g ・・・2５3 kcal
醤油 18 g ・・・13 kcal
日本酒 12 g・・・ 14 kcal
みりん 12 g ・・・29 kcal
しょうが 4 g・・・ 2 kcal
サラダ油 6 g ・・・56 kcal

参考までに、ロース生姜焼き１人３６４kcalを消費するのに必要な運動量をご紹介します。ダイエット中の方は特に、参考にしてみてください。

肩ロース生姜焼き１人３６４kcalを消費するのに必要な運動量は？

ロース生姜焼き１人３７４kcalを消費するのに必要な※有酸素運動※時間は、

ウォーキング・・・140分
ジョギング・・・84分
自転車・・・53分
なわとび・・・42分
ストレッチ・・・168分
階段上り・・・47分
掃除機・・・120分
お風呂掃除・・・111分
水中ウォーキング・・・105分
水泳・・・53分
エアロビクス・・・65分
山を登る・・・67分

※※有酸素運動とは、

有酸素運動とは、筋肉を収縮させる際のエネルギーに、酸素を使う運動のことをいいます。ジョギングや水泳、エアロビクス、サイクリングといった、ある程度の時間をかけながら、少量から中程度の負荷をかけて行う運動が代表的です。

有酸素運動とはを参照

肩ロース生姜焼き１人前を消費するのには、結構な運動時間が必要です。

おいしい豚生姜焼きは食べたい！
けど、カロリーが気になる！

そんなダイエット中のあなたに、豚生姜焼きのカロリーを抑える方法をご紹介します。

豚生姜焼きのカロリーを抑える３つの方法

豚生姜焼きのカロリーを抑えるために大事な３つ方法をご紹介します。

上手にとりいれて、豚生姜焼きを楽しみましょう。

豚生姜焼きのカロリーを抑える方法①

一番簡単な方法です。

カロリーが低い部位を使うことで大幅にカロリーを抑えることができます。

先程もご紹介しましたが、豚肉は部位によってカロリーに、かなり差があります。

部位名	１００gあたりのカロリー
ヒレ肉	１３０kcal
もも肉	１８３kcal
肩ロース肉	２５３kcal
ロース肉	２６３kcal
バラ肉	３９５kcal

こんな感じです。

カロリーが気になるダイエット中の人は特に、脂分の少ない「ヒレ肉」「もも肉」を使うことでカロリーを抑えることができます。

表にはない部位ですが、「肩肉」も「もも肉」と同じくらいのカロリー量なのでおすすめです。

豚生姜焼きのカロリーを抑える方法②

生姜焼きのカロリーを抑える方法として次にご紹介するのが、
付け合せの野菜を工夫するです。

脂分の少ない部位をつかうと、豚生姜焼きが物足りなく感じる人もいるでしょう。

そんな時は、「しめじ」「えのき」「えりんぎ」などの低カロリーの野菜を付け合わせすることで満足を感じれるのでおすすめです。

「しめじ」「えのき」「えりんぎ」などの食材は、豚肉との相性も抜群！

満足感をえられる上に、さらに、豚生姜焼きをおいしく味わえるはず！

その他の付け合せ野菜としておすすめするのが「キャベツ」。

キャベツに含まれる食物繊維が、お腹の中で膨張して、少ない量でも満腹感を感じさせることができます。

キャベツの他には、トマトやパプリカなどの色の濃い野菜は見た目の華やかさで満足感を得られますし、不足しがちなビタミンなども補えるのでおすすめ。

豚生姜焼きのカロリーを抑える方法③

豚生姜焼きのカロリーをおさえる方法、最後にご紹介するのは、
超簡単な方法です。

それは、
食材をよく噛んで食べるです。

豚生姜焼きは、ご飯がいくらでもすすみます。

食べすぎてしまうご飯は、よく噛んで食べることで、満腹感を得ることができます。

付け合せの野菜は、先に食べるようにしましょう。
野菜をよく噛んで食べることで血糖値の急上昇を抑え太りにくくなります。

そして、よく噛むことで食べ過ぎを抑えることができます。

 

カロリーは少し高めの肩ロース肉ですが、豚生姜焼きの部位で人気の肩ロース肉。
人気があるだけではなく、わたしも、個人的には肩ロース肉が一番好きです。

肩ロース肉は、選ぶ部分によって、「食感」と「旨味」が違います。

よりおいしい豚生姜焼きをた楽しむためのロース肉の特徴と選び方をご紹介しますので、生姜焼き用の豚肉を買うときの参考にしてください。

肩ロースの特徴と選び方がわかれば、もっと、おいしい豚肩ロース生姜焼きを堪能できるはずです。

では、肩ロース肉の特徴と選び方です。

生姜焼きにおすすめの肩ロースの特徴

肩ロースは、豚肉の首から背中部分のお肉。
脂身と赤身の割合のバランスがとてもいい部位です。

肩ロースは、1本の部位の中でも、柔らかい部分（ロース側）と硬めの部分（ネック側）があるので、とんかつにする場合は、部分選びが重要になってきます。

生姜焼きにおすすめの肩ロースの選び方

わたしがおすすめする部分は、

ロース側のやわらかい部分です。

断面は、

〇で囲んだ部分は、牛肉でいう希少部位「ザブトン」がある部分。
ザブトンを含む部分は特におすすめです。

ザブトン部分は、味も濃厚で旨味たっぷりの部分なので、「生姜焼き」にはとても最適です。

しかし、生姜焼きに選んではいけない部分があります。
それがネック側。

肉質も硬く、生姜焼きなどの少し厚切りで使う料理には不向きなので選ばないようにしてください。

断面は、こんな感じのお肉です。

筋も粗く硬めの肉質なので、生姜焼きには不向きかもしれません。

 

まとめ

豚生姜焼きのカロリーは、使う部位や調味料の量で変わってきます。

勿論、いっしょに食べるご飯の量や野菜などによっても変わってきます。

豚生姜焼きは、とても栄養バランスのいいメニューです。

カロリーを抑えるためには、使う部位を変えたり、付け合せの野菜にキャベツなどを多めに使うなどして満足感を得る工夫しましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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